KATA PENGANTAR
Puji syukur penulis
penjatkan kehadirat Alloh SWT, yang atas rahmat-Nya maka penulis dapat
menyelesaikan penyusunan makalah yang berjudul “RENANG “
Dalam Penulisan makalah
ini penulis merasa masih banyak kekurangan-kekurangan baik pada teknis penulisan
maupun materi, mengingat akan kemampuan yang dimiliki penulis. Untuk itu kritik
dan saran dari semua pihak sangat penulis harapkan demi penyempurnaan pembuatan
makalah ini.
Akhirnya penulis
berharap semoga Allah memberikan imbalan yang setimpal pada mereka yang telah
memberikan bantuan, dan dapat menjadikan semua bantuan ini sebagai ibadah,
Amiin Yaa Robbal ‘Alamiin.
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR .................................................................................. i
DAFTAR ISI ................................................................................................. ii
BAB I PENDAHULUAN
A.
Latar
Belakang .................................................................................... 1
B.
Rumusan
Masalah ................................................................................ 1
C.
Tujuan
Penulisan .................................................................................. 2
D.
Manfaat
Penulisan ............................................................................... 2
BAB II PEMBAHASN
A. Sejarah Renang ................................................................................. 3
1.
Abad
Pertengahan Hingga Tahun 1800 ........................................ 4
2.
Era
Olimpiade Modern Setelah Tahun 1896 ................................. 6
B. Teknik Renang ................................................................................. 8
a.
Renang
Gaya Bebas ...................................................................... 8
b.
Renang
Gaya Dada ....................................................................... 9
c.
Renang
Gaya Katak ...................................................................... 11
d.
Renang
Gaya Punggung ............................................................... 13
e.
Renang
Gaya Kupu – Kupu ......................................................... 14
C. Proses Belajar Renang ..................................................................... 15
1)
Teknik
Lanjkutan Renang ............................................................. 16
a.
Start Gaya
Bebas ..................................................................... 16
b.
Teknik
Blok Start .................................................................... 17
c.
Berbalik
Arah Dalam Renang Gaya Bebas ............................. 18
d.
Latihan
Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas ................ 19
e.
Finish
Renag Gaya Bebas ........................................................ 20
f.
Start Pada
Renang Gaya Kupu – Kupu .................................. 21
g.
Berbalik
Arah Dalam Renang Gaya Kupu – Kupu ................. 21
h.
Finish
Renang Dalam Gaya Kupu – Kupu .............................. 22
i.
Start
Renang Gaya Punggung ................................................. 22
j.
Berbalik
Arah Dalam Gaya Renang Gaya Punggung ............. 23
k.
Latihan
Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung .......... 23
l.
Finis
Renang Gaya Punggung ................................................. 24
m.
Start
Renang Gaya Dada ......................................................... 24
n.
Berbalik
Arah Pada Renang Gaya Dada ................................. 25
o.
Finish
Renang Gaya Dada ....................................................... 25
D. Peraturan renang .............................................................................. 25
E. Peralatan Renang .............................................................................. 25
a.
Kolam
Renang ............................................................................... 25
b.
Lintasan ......................................................................................... 26
c.
Pengukur
Waktu ............................................................................ 26
d.
Blok Start
...................................................................................... 26
BAB III PENUTUP
A. Simpulan ............................................................................................. 27
1.
Sejarah
Renang .............................................................................. 27
2.
Teknik
Dalam Olahraga Renang .................................................... 27
3.
Proses
Belajar Renang ................................................................... 29
4.
Proses
Latihan ............................................................................... 29
5.
Peraturan
Dalam Olahraga Renang ............................................... 29
6.
Peralatan
Renang ........................................................................... 30
B. Saran ................................................................................................... 30
DAFTAR PUSTAKA ................................................................................... 30
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Di Indonesia mengenai berenang baru
mulai terkenal setelah kemerdekaan, sedangkan sebelumnya hanya dikenal oleh
bangsa kulit putih saja. Berenang merupakan cabang olahraga yang penting untuk
dipelajari dan dikuasai, sebab manusia hidup didunia ini, sehari-harinya tidak
lepas dari pada air. Air adalah salah satu unsur yang penting didalam kehidupan
kita, sebab bila tidak ada air tentu semua mahluk tidak dapat hidup. Selain itu
berenang merupakan olahraga yang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan
berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang atau
arthritis. Berenang dapat memberikan
banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan
rutin.
Namun kenyataannya, banyak yang
enggan mempelajari cabang olahraga tersebut, karna di anggap berbahaya. Padahal
berenang terbilang minim resiko, olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu
berenang.
Untuk menghindari terjadinya bahaya
yang di khawatirkan, dianjurkan melakukan gerakan pemanasan sebelum memulai
olahraga ini, agar tidak kram otot sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan
suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan pendinginan
setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara
drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.
B. Rumusan Masalah
a.
Bagaimanakah sejarah dari cabang
olahraga renang?
b.
Bagaimana tehnik berolahraga renang?
c.
Bagaimana proses belajar mengajar
dalam cabang olahraga renang?
d.
Bagaimana proses latihan dari cabang
olahraga renang?
e.
Peraturan apa saja yang ada dalam
cabang olahraga renang?
f.
Peralatan apa saja yang diperlukan
untuk mendukung pelaksanaan cabang olahraga renang?
C. Tujuan Penulisan
a.
Untuk mengetahui sejarah dari cabang
olahraga renang.
b.
Untuk mengetahui tehnik berolahraga
renang.
c.
Untuk mengetahui proses belajar
mengajar dalam cabang olahraga renang.
d.
Untuk mengetahui proses latihan dari
cabang olahraga renang.
e.
Untuk mengetahui peraturan-
peraturan yang ada dalam cabang olahraga renang.
f.
Untuk mengetahui peralatan-peralatan
yang diperlukan untuk mendukung pelaksanaan cabang olahraga renang.
D. Manfaat Penulisan
a.
Pembaca dapat mengetahui sejarah
dari cabang olahraga renang.
b.
Pembaca dapat mengetahui tehnik
berolahraga renang.
c.
Pembaca dapat mengetahui proses
belajar mengajar dalam cabang olahraga renang.
d.
Pembaca dapat mengetahui proses
latihan dari cabang olahraga renang.
e.
Pembaca dapat mengetahui peraturan-
peraturan yang ada dalam cabang olahraga renang.
f.
Pembaca dapat mengetahui
peralatan-peralatan yang diperlukan untuk mendukung pelaksanaan cabang olahraga
renang.
BAB II
PEMBAHASAN
A.
Sejarah
Renang
Renang telah dikenal sejak masa
prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan dari Zaman Batu didalam “gua perenang”
yang berdekatan dengan Wadi Sora di
Gilf Kebir, Mesir barat daya. Gambar-gambar
ini nampak menunjukkan gaya dada atau gaya anjing mengayuh, meskipun bisa jadi
ini mungkin menunjukkan gerakan yang berkaitan dengan prosesi ritual yang
artinya tidak ada kaitannya dengan renang. Gua ini juga digambarkan pada film
English Patient.
Stempel lilin Mesir yang bertanggal
antara 4000 dan 9000 tahun sebelum masehi menunjukkan empat perenang yang
diyakini berenang dengan variasi dari gaya bebas. Referensi lain mengenai
renang juga ditemukan pada gambar timbul Babylonia dalam lukisan dinding
Assyria yang menunjukkan variasi dari gaya dada. Lukisan yang paling terkenal
telah ditemukan di padang pasir Kebir dan diperkirakan berasal dari sekitar
4000 tahun sebelum masehi.
Gambar timbul Nagoda juga
menunjukkan perenang yang berasal dari 3000 tahun sebelum masehi. Istana Indian
Mohenjo Daro dari 2800 tahun sebelum masehi memiliki kolam renang berukuran 30
m x 60 m. Istana Minoan Minos of Knossos di Kreta juga dilengkapi dengan bak
mandi. Makam kuno Mesir dari 2000 tahun sebelum masehi menunjukkan variasi dari
gaya bebas.
Penggambaran perenang juga ditemukan
pada Hittites, Minoans, dan masyarakat Timur Tengah lainnya, orang Inca dalam
Rumah Tepantitla di Teotihuacan, dan dalam mosaik di Pompeii. Referensi tulisan
yang berasal dari 2000 tahun sebelum masehi, termasuk Gilgamesh, the Iliad, the
Odyssey, Injil (Ezekiel 47:5, Perjanjian 27:42, Isaiah 25:11), Beowulf, dan
hikayat lainnya, meskipun gayanya tidak pernah dijelaskan. Ada juga beberapa
yang menyinggung para perenang dalam naskah kuno Vatikan, Borgian dan Bourbon.
Orang-orang Yunani tidak mengikut
sertakan renang pada Pertandingan Olympiade kuno, namun mempraktekan olah raga
tersebut. Sering kali membangun kolam renang sebagai bagian dari bak mandi
mereka. Satu pernyataan yang biasanya menyinggung di Yunani adalah dengan
mengatakan tentang seseorang bahwa dia tidak tahu bagaimana caranya berlari
ataupun berenang. Orang-orang Etruscan di Tarquinia (Italia) menunjukkan gambar
para perenang dalam 600 tahun sebelum masehi, dan makam kuno di Yunani
menunjukkan gambar perenang-perenang 500 tahun sebelum masehi.
Orang Yunani Sisilia telah dijadikan
tawanan pada sebuah kapal Persia king Xerxes I pada 480 tahun sebelum masehi.
Setelah mengetahui serangan yang akan datang untuk angkatan laut Yunani, ia
mencuri pisau dan lompat keluar kapal. Sepanjang malam dan dengan menggunakan
alat bantu pernapasan (snorkel) yang terbuat dari buluh, ia berenang kembali
kearah kapal dan memotong talinya.
Juga dinyatakan bahwa ketrampilan
berenang telah menyelamatkan bangsa Yunani pada perang Salamis, ketika bangsa
Persia semuanya tenggelam ketika kapal mereka dihancurkan. Julius Caesar juga
dikenal sebagai sebagai perenang yang baik. Sejumlah relif dari 850 tahun
sebelum masehi di Galeri Nimrud dari Musium Inggris menunjukkan para perenang,
yang sebagian besar dalam konteks militer, sering menggunakan alat bantu
renang.
Di Jepang, renang merupakan salah
satu keahlian terhormat Samurai, dan catatan sejarah menjelaskan kompetisi
renang pada tahun 36 sebelum masehi diadakan oleh kaisar Suigui (ejaannya tidak
jelas), yang pertama kali dikenal sebagai perlombaan renang. Cerita rakyat
Jerman menjelaskan tentang renang, yang dengan sukses digunakan dalam perang
melawan bangsa Roma. Kompetisi renang juga dikenal sejak saat itu.
1.
Abad
Pertengahan hingga tahun 1800
Renang awalnya merupakan salah satu
dari tujuh ketangkasan yang dimiliki oleh para kesatria dalam Abad Pertengahan,
termasuk berenang dengan memakai baju zirah. Akan tetapi, sejak renang
dilakukan dalam keadaan tanpa pakaian, ia menjadi kurang populer karena
masyarakat menjadi semakin konservatif, dan ia telah ditentang oleh gereja pada
akhir abad pertengahan. Sebagai contoh, pada abad ke 16, pengadilan Jerman
mencatatkan dalam Vechta larangan tempat renang umum tanpa busana bagi
anak-anak.
Leonardo da Vinci membuat sketsa
awal tentang pelampung. Pada tahun 1538 Nicolas Wynman, Profesor bahasa
berkebangsaan Jerman, menulis pertama kali buku renang Colymbetes. Tujuannya
bukan untuk olah raga, tapi lebih untuk mengurangi bahaya tenggelam. Meskipun
demikian, buku tersebut berisi pendekatan yang sangat bagus dan metodis untuk
belajar belajar gaya dada, termasuk alat bantu renang seperti kantung berisi
tekanan udara, ikatan buluh, atau sabuk pelampung. Sekitar waktu yang hampir
bersamaan, E. Digby dari Inggris juga menulis buku tentang renang, menyatakan
bahwa manusia dapat berenang lebih baik dari ikan.
Pada tahun 1603 organisasi renang
pertama dibentuk di Jepang. Kaisar Go-Yozei dari Jepang menyatakan bahwa murid
sekolah harus dapat berenang. Pada tahun 1696, penulis Perancis Thevenot
menulis Seni Berenang, menjelaskan bahwa gaya dada sangat mirip dengan gaya
dada modern. Buku ini telah diterjemahkan kedalam bahasa Inggris dan menjadi
referensi standar renang selama bertahun-tahun hingga masa yang akan datang.
Pada tahun 1708, kelompok penyelamat
pertama yang dikenal Asosiasi Chinkiang untuk Menyelamatkan Hidup dibentuk di
Cina. Pada tahun 1796 klub renang (yang masih ada) telah ditemukan di Upsala,
Swedia. Benjamin Franklin diakui sebagai pencipta sirip karet renang pada usia
sepuluh, tahun 1716. Pada tahun 1739 Guts Muts (juga dieja dengan Guts Muth)
dari Schnepfenthal, Jerman, menulis Gymnastik die Jugend (Olah raga untuk kaum
muda), termasuk didalamnya bagi khusus tentang renang.
Pada tahun 1974 Kanonikus Oronzio de
Bernardi of Italy menulis dua volume buku tentang renang, termasuk latihan
mengambang sebagai prasyarat untuk belajar renang. Pada tahun 1798 Guts Muts
menulis buku lain Kleines Lehrbuch der Schwimmkunst zum Selbstunterricht (Buku
pelajaran kecil tentang seni renang untuk belajar sendiri), merekomendasikan
penggunaan alat pancing untuk membantu dalam belajar berenang.
Bukunya menjelaskan tiga langkah
pendekatan untuk belajar berenang yang masih dipergunakan hingga saat ini.
Pertama, buatlah murid terbiasa dengan air, kedua, latih gerakan renang di luar
air, ketiga, latih gerakan renang di dalam air. Dia yakin bahwa renang adalah
bagian penting dari setiap pendidikan.
Kelompok penyelamat lainnya
didirikan tahun 1767 di Amsterdam oleh orang Belanda, 1772 di Kopenhagen, dan
tahun 1774 oleh Inggris Raya. Pada tahun 1768 kelompok kemanusiaan dibentuk di
Amerika Serikat.The Haloren, kelompok pembuat garam di Halle, Jerman, sangat
mahir berenang melalui pemberian contoh yang baik pada yang lainnya dengan cara
mengajar anak-anak mereka berenang pada usia yang masih sangat muda.
2.
Era
Olimpiade modern setelah tahun 1896
Pertandingan Olimpiade dilangsungkan
pada tahun 1896 di Athena. Kompetisi khusus kaum pria (lihat juga renang pada
olimpiade musim panas 1896). Enam pertandingan telah direncanakan, namun hanya
empat yang betul-betul diselenggarakan: 100 m, 500 m, dan 1200 m gaya bebas dan
100 m untuk pelaut. Medali emas pertama dimenangkan oleh Alfred Hajos dari
Hungaria dengan catatan waktu 1:22.20 untuk 100 m gaya bebas.
Hajos juga memenangkan pertandingan
1200 m, dan tidak mampu memenangkannya pada 500 m, dimana dimenangkan oleh Paul
Neumann dari Australia. Kompetisi renang lainnya dari 100 m untuk para pelaut
termasuk tiga pelaut Yunani di Teluk Zea dekat Piraeus, dimulai dengan perahu
dayung. Pemenangnya adalah Ioannis Malokinis dengan catatan waktu dua menit dan
20 detik. Perlombaan 1500 m juga diadakan.
Pada tahun 1897 Kapten Henry
Sheffield membuat kaleng penyelamat atau silinder penyelamat, yang sekarang
dikenal sebagai alat bantu penyelamat di Baywatch. Bagian ujungnya membuatnya
meluncur lebih cepat dipermukaan air, meskipun itu dapat menyebabkan cidera.
Pertandingan Olimpiade kedua dilaksanakan di Paris tahun 1900 menampilkan 200
m, 1000 m, dan 4000 m gaya bebas, 200 m gaya punggung, dan 200 m perlombaan
beregu (lihat juga Renang pada Olimpiade musim panas tahun 1900).
Ada dua tambahan pertandingan renang
yang tidak biasa (meskipun cukup umum pada waktu itu), hambatan pelaksanaan
renang di sungai Seine (berenang bersama arus), dan perlombaan renang didalam
air. 4000 m gaya apa saja dimenangkan oleh John Arthur Jarvis dengan catatan
waktu dibawah satu jam, perlombangan renang Olimpiade terpanjang yang pernah
diadakan. Gaya punggung juga diperkenalkan pada pertandingan Olimpiade di
Paris, demikian juga halnya dengan polo air. Klub Renang Osborne dari
Manchester mengalahkan team klub dari Belgia, Perancis dan Jerman dengan sangat
mudah.
Gaya Trudgen dikembangkan oleh guru
renang dan perenang Australia keturunan Inggris bernama Richard (Fred, Frederick)
Cabill. Seperti Trudgen, dia memperhatikan penduduk asli dari kepulauan
Solomon, menggunakan gaya bebas. Namun berbeda dengan Trudgen, dia melihat
tendangan mengibas, dan mempelajarinya dengan seksama. Dia menggunakan sentakan
mengibas yang baru ini dari pada gaya dada atau tendangan menggunting dari
Trudgen.
Dia menggunakan gerakan ini pada
tahun 1902 di Kejuaraan Internasional di Inggris untuk menciptakan rekor dunia
yang baru dengan berenang di luar gaya yang dilakukan oleh semua perenang Trudgen
pada 100 yard dengan catatan waktu 0:58.4 (beberapa sumber mengatakan bahwa itu
adalah anaknya dalam catatan waktu 0:58.8). dia mengajarkan gaya ini kepada
keenam anaknya, masing-masing nantinya menjadi perenang kejuaraan.
Teknik menjadi dikenal sebagai gaya
bebas Australia hingga tahun 1950, ketika ia diperpendek menjadi gaya bebas
saja, secara teknik dikenal sebagai front crawl. Olimpiade tahun 1904 di St.
Louis meliputi perlombaan 50 yard, 100 yard, 220 yard, 440 yard, 880 yard dan
satu mil gaya bebas, 100 yard gaya punggung dan 440 yard gaya dada, dan 4×50
yard gaya bebas beranting (lihat juga renang olimpiade musim panas tahun 1904.
Perlombaan ini membedakan antara gaya dada dengan gaya bebas, sehingga sekarang
ada dua gaya yang ditetapkan (gaya dada dan gaya punggung) dan gaya bebas,
dimana sebagian besar orang berenang dengan gaya Trudgen.
Pada tahun 1907 perenang Annette
Kellerman dari Australia mengunjungi Amerika Serikat sebagai penari balet dalam
air. Kemudian dia ditangkap karena mempertontonkan hal yang tidak sopan, dimana
baju renangnya menampakkan lengan, kaki dan leher. Kellerman merubah baju
renangnya menjadi berlengan panjang, celana yang lebih panjang, serta kerah,
namun tetap mempertahankan pakaian ketatnya yang menampakkan bentuk tubuh di
bawahnya. Dia kemudian membintangi beberapa film, salah satunya tentang
kehidupan pribadinya. Pada tahun 1908, asosiasi renang dunia Federasi Renang
Amatir Internasional (FINA/Federation Internationale de Natation de Amateur)
dibentuk.
B.
Teknik
Renang
Dalam olahraga renang, ada beberapa
teknik diantaranya renang gaya dada, renang gaya bebas, renang gaya katak, dan
renang gaya kupu-kupu. Berikut ini akan di bahas satu persatu.
a) Renang Gaya Bebas
1.
Teknik Dasar
Berenang Gaya Bebas
Pada bagian
ini akan dibahas mengenai latihan gerak kaki, gerakan tangan, dan gerakan
pernapasan pada renang gaya bebas. Beberapa gerak latihan tersebut adalah
sebagai berikut.
a.
Gerakan Kaki
- Gerakan kaki
di tempat
Kedua tangan
memegang ril di sisi kolam. Angkat kedua kaki ke atas permukaan air, pandangan
ke depan. Gerakan kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu
dengan lecutan dari pergelangan kaki saat kaki digerakkan ke bawah.
- Gerakan kaki
sambil bergerak maju
Kedua tangan
memegangkal papan luncur. Meluncurlah
terlebih dahulu dari sisi kolam, pandangan ke depan. Saat tubuh sudah berada
jauh dari sisi kolam, mulailah menggerakkan kaki ke atas dank e bawah mulai
dari pangkal paha. Bantu dengan lecutan dari pergelangan kaki saat kaki
digerakkan ke bawah.
b.
Gerakan
Lengan
Setelah
melakukan gerakan kaki sambil bergerak maju, lakukanlah latihan gerakan lengan
di dalam dan di atas permukaan air berikut ini.
- Gerakan
lengan di dalam air
Seluruh
bagian lengan berada di dalam air. Lakukan gerakan menarik dan mendorong air ke
depan dan ke belakang menggunakan kedua telapak tangan dengan kedua jari tangan
di rapatkan. Akhiri gerakan dengan lecutan lecutan dari pergelangan tangan.
- Gerakan
lengan di atas permukaan air
Seluruh
bagian lengan di atas permukaan air. Lakukan gerakan mendorong air dengan salah
satu tangan berada di dalam air, kedua jari-jari tangan dirapatkan. Ingatlah
bahwa posisi ibu jari tangan saat masuk ke dalam air harus agak menghadap ke
bawah. Doronglah air ke bawah dan belakang melewati bahu dan panggul. Saat
menarik napas (recovery), sikut
diangkat hingga berada di atas permukaan air. Bawa tangan ke depan di atas
bahu, kemudian mulailah kembali dengan gerakan (stroke) berikutnya.
c.
Gerakan
Pernapasan
Teknik dasar
lainnya adalah gerakan pernapasan. Berikut ini adalah uaraian gerakan
pernapasan di tempat dan gerakan pernapasan sambil bergerak maju pada renang
gaya bebas.
-
Gerakan
pernapasan di tempat.
Kedua kaki
di kaitkan pada ril di sisi kolam. Lakukan pernapasan dengan mengikuti gerakan
lengan. Saat lengan bergerak keluar dari air, tubuh akan miring dan kepala akan
berpaling ke salah satu sisi. Saat itulah yang paling tepat melakukan
pernapasan. Usahakan pernapasan dilakukan saat kepala masih rendah di dalam air
di ikuti dengan membuka mulut.
-
Gerakan
pernapasan sambil bergerak maju
Gunakan
papan pelampung dijepit dengan kedua paha. Mulailah latihan dengan gerakan
meluncur terlebih dahulu. Pada saat tubuh berada jauh dari sisi kolam, mulailah
berenang tanpa di ikuti dengan gerakan kaki. Lakukan pernapasan mengikuti
gerakan lengan sebagaimana telah di pelajari sebelumnya
b) Renang Gaya Dada
1.
Koordinasi
Gerak Kaki
Gerakan kaki dalam gaya dada adalah
sebagai berikut.
a. Saat tubuh
hampir sejajar dengan permukan air, kadua tungkai di buka cukup lebar
b. Tariklah
kedua tungkai kaki bagian bawah ke atas secara maksimal
c. Akhir dari
tarikan itu, arahkan telapak kaki dengan memutar pergelangan mata kaki sehingga
telapak kaki mengarah pada sikap untuk mendorong
d. Doronglah
air dengan kedua kaki secara serentak sehingga kaki tersebut membentuk setengah
lingkaran dengan di akhiri oleh suatu lecutan tungkai kaki bagian bawah . kedua
kaki berada dalam satu garis yang lurus di belakang tubuh
e. Gerakan kaki
yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju
2.
Koordinasi
Gerakan ke Lengan
Ada dua tahap gerakan lengan pada
renang gaya dada. Kedua tahap tersebut adalah sebagai berikut.
1.
Tahap
Pertama
a.
Kedua lengan lurus ke depan,
kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan lebih lebar dari bahu.
b.
Akhir dari sikap membuka, mengambil
sikap untuk melakukan tarikan (Pull) dengan siku tinggi dan tetap di bawah
permukaan air.
2.
Tahap Kedua
Saat kedua
lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu bidang
datar.
3.
Urutan
gerakan lengan dan kaki
a.
Posisi badan dengan sikap meluncur
di mana lengan kaki dalam permukaan air
b.
Lengan mulai melakukan ayunan dengan
telapak tangan menghadap ke samping belakang, kaki masih dalam keadaan lurus.
c.
Ayunan dilakukan dengan kedua lengan
kea rah samping, telapak tangan menghadap samping belakang, kaki masih belum
mengadakan recovery
d.
Ayunan lengan mendekati kecepatan
maksimal, kaki dalam keadaan lurus
e.
Ayunan lengan dilakukan dari arah
samping belakang, kecepatan ayunan pada tahap maksimal, dan kepala mulai keluar
dari permukaan air, pengeluaran napas mulai dikeluarkan.
f.
Ayunan lengan pada tahap akhir, kedua tangan mulai
mendekati tubuh, telapak tangan mengarah ke dalam dan kaki masih dalam keadaan
lurus, kepala hampir keluar dari permukaan air sehingga pengeluaran napas
menjadi maksimal
g.
Ayunan lengan hampir selesai, tapi
mulai mengadakan recovery dan mulut
telah keluar dari permukaan air untuk mengambil napas.
h.
Ayunan lengan telah selesai dengan
merapatkan lengan atas pada tubuh dan lengan bawah di bawah dagu. Kaki dalam
pertengahan recovery
i.
Lengan mulai mengadakan recovery dengan meluruskan kedua tangan
ke depan kaki mencapai saat akhir pada waktu recovery, dimana lutut berada di tengah-tenga antara tumit dan
pantat, kepala mulai turun dengan pandangan mata kea rah bawah
j.
Recovery lengan
secara perlahan telah mencapai setengah kaki akhir recovery dimana telapak kaki dari keadaan lurus berubah enjadi
tertekuk guna mempersiapkan untuk tendangan kaki
k.
Lengan hampir selesai melakukan recovery, kaki telah mulai melakukan
pukulan melecut kea rah samping, kepala, menghadap ke bawah.
l.
Recovery lengan telah selesai,
dengan telapak tangan menghadap keluar dan ibu jari terletak ke bawah, kaki
dalam tendangan melecut, dimana kecepatan gerakan mulai maksimal telapak kaki
dari tertekuk menjadi lurus, dan ini merupakan pendorong kaki yang utama.
c) Renang Gaya Katak
Gaya katak
adalah gaya renang yang menggunakan mekanisme katak sebagai acuan atau
contohnya, artinya gaya katak meniru gerakan katak yang berenang.
1.
Teknik
posisi badan
a.
Posisi badan dalam renang gaya katak
harus sejajar dan sedater mungkin.
b.
Sikap kepala normal dan pandangan
agak lurus ke depan.
2.
Bentuk-bentuk
latihan posisi badan
a.
Latihan terapung telungkup
b.
Latihan meluncur dengan/tanpa
pelampung
3.
Latihan
gerakan kaki
a.
Kedua lantai bertumpu pada lantai
kolam tegak lurus dengan tubuh dan jari-jari tangan menunjuk ke depan. Kedua
tangan berpegangan pada tepi kolam.
b.
Tubuh dan kedua kaki lurus ke
belakang rata dengan permukaan air (rata-rata air).
c.
Kepala atau muka menghadap ke depan.
Gerakannya :
Gerakan kaki
digerakkan ke samping secara bersamaan serta teru menerus, sehingga air
terdorong ke belakang.
4.
Latihan
gerakan lengan
a.
Berdiri kangkang, badan dibungkukkan
ke depan hingga rata dengan permukaan air, kedua lengan menjulur ke depan.
b.
Kepala atau muka menghadap ke depan
di atas permukaan air.
Gerakannya :
Kedua lengan
dengan jari-jari rapat digerakkan ke samping secara bersamaan dan secara
terus-menerus, sehingga air terdorong ke belakang.
5.
Latihan
pernafasan
a.
Berdiri kangkang di kolam dangkal
dengan membungkuk tubuh dengan rata air.
b.
Muka menghadap ke arah depan
diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan.
Gerakannya :
Pernafasan
dilakukan dengan menghadapkan muka kea rah depan, sehingga mulut berada di atas
permukaan air untuk mengambil udara. Latihan pernafasan dilakukan dengan
gerakan lengan. Pengambilan udara dilakukan dengan mulut untuk menghindari
masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara.
d) Renang Gaya Punggung
Ketika belajar renang gaya punggung,
kekuatan waktu terlentang di atas air lebih besar dibandingkan dengan ketika
sedang telungkup. Hal ini bias terjadi karena lebar dan luas punggung lebih
besar daripada dada. Karena itu bias dikatakan, sebenarnya teknik renang gaya
punggung lebih mudah dipraktekkan daripada gaya yang lain. Namun entah kenapa,
banyak orang, bahkan atlet renang sekalipun, yang mengatakan bila renang gaya
punggung lebih sulit dilakukan. Mungkin hal ini disebabkan karena kebanyakan
orang menggunakan gaya bebas atau kupu-kupu maupun gaya katak ketika pertama
kali berlatih renang. Adapun langkah-langkah yang dilakukan dalam teknik renang
gaya punggung urutannya adalah sebagai berikut :
1. Gerakan Kaki
Pertama kali yang harus dilakukan
adalah menggerakkan kaki kanan dan kaki kiri dengan bergantian, yang caranya
sama persisi dengan jalan kaki orang di darat. Jadi seperti renang gaya bebas,
namun posisinya terbalik. Usahakan ketika melakukan gerakan ini bias lebih
cepat agar arah yang kita tuju tidak bias melenceng atau berbelok.
2. Gerakan
Tangan
Teknik renang gaya punggung yang
harus diperhatikan selanjutnya adalah
tangan. Ketika pertama kali melakukan, luruskan salah satu tangan kearah atas
sejajar dengan kepala. Kemudian kayuh ke arah belakang sampai ke pinggang.
Setelah itu diangkat dari dalam air dan balik ke posisi semula. Lakukan hal
tersebut pada tangan lainnya terus menerus dan bergantian.
3. Gerakan
bersama antara kaki, tangan dan system pernafasan
Bila kita sudah bias melakukan
gerakan secara kontinyu dan konsisten, maka kita tidak mungkin akan mendapat
kesulitan dengan system pernafasan kita. Apalagi posisi wajah sekaligus hidung
terletak di bagian atas permukaan air. Hanya yang perlu di waspadai adalah,
kita harus mampu mengira-ngira jarak ujung kolam renang yang satu dengan ujung
yang lain. Karena mata kita tidak mampu memandang (gaya punggung membuat mata
harus menatap ke atas atau langit). Cara ini bias diakali dengan menghapalkan
hitungan gerakan tangan. Tujuannya agar nanti kepala kita tidak membentur
dinding kolam renang.
Hal lain yang perlu diperhatikan :
Selain tiga teknik renang gaya
punggung di atas, masih ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Yaitu
usahakan kaki selalu masuk agak ke dalam air, jadi tidak di atas air. Ini akan
membuat gerakan renang kita menjadi lebih cepat. Selain itu kepala juga mampu
tetap di atas. Telapak pada kaki juga harus selalu lurus dan sebaris dengan
tulang pada kaki. Dan juga harus selalu dekat dengan dada karena hal ini juga
merupakan factor pemicu terhadap kecepatan dalam berenang. Dan yang terakhir
adalah, bila tangan akan masuk, maka bagian pertama yang masuk adalah
telapaknya dulu. Tujuannya adalah agar tahanan air jadi lebih kecil.
e) Renang Gaya Kupu-kupu
Renang gaya kupu-kupu merupakan gaya renang yang paling sukar dan membutuhkan
waktu untuk dipelajari.
1. Gerakan Kaki
a.
Posisi awal, kaki dan paha dengan
posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Dan juga kedua telapak kaki dalam
posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
b.
Kemudian gerakkan kedua kaki secara
bersamaan sedikit ke atas permukaan air.
c.
Kemudian jatuhkan kedua kaki secara
bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul akan
terdorong dan naik ke depan. Ulangi langkah b-c di atas. Perhatikan : Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha
harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak
kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya. Juga
pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan memberikan gaya dorong ke
depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di gerakan pinggul,
bukan di kaki.
2. Gerakan
Tangan
a.
Posisi awal, kedua tangan lurus di
atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi tidak perlu menempel satu
dengan yang lainnya).
b.
Kemudian tarik kedua tangan ke bawah
secara bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang.
c.
Kemudian angkat kedua tangan secara
bersamaan keluar dari permukaan air dan ayunkan kembali ke depan. Ulangi
langkah a-c di atas. Perhatikan : Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka
seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih dulu (telapak tangan agak
menghadap keluar.
3. Gerakan
kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1
di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Pada waktu
gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan kepala ke atas untuk
mengambil napas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.
C.
Proses
Belajar Renang
1.
Pengenalan
Air
Sebagian
besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk ke dalam kolam
renang biasanya akan menjadi takut atau cemas ketika akan masuk ke dalam kolam,
lebih-lebih bila pernah mengalami trauma dengan air. Untuk itu sebaiknya, mereka
msuk ke dalam kolam yang dangkal terlebih dahulu. Setelah terbiasa dan
keberaniannya mulai mumcul, bias mulai diajak ke kolam renang yang sedikit agak
lebih dalam. Sebaiknya orang yang baru belajar masih tetap bias menginjakkan
kakinya ke lantai kolam renang tanpa tenggelam.
2.
Ajarkan cara
membuang nafas di air.
Cara mengajarkan membuang nafas di
air, adalah :
Pertama,
hirup nafas dalam-dalam. Kemudian
masukkan kepala ke dalam air. Tiupkan
nafas melalui hidung ketika kepala masih dalam air. Setelah itu
naikkan kepala ke atas sambil membuka mulut untuk mengambil nafas. Lakukan
langkah di atas berulang-ulang sampai terbiasa dan tidak takut memasukkan
kepala ke dalam air.
3. Melompat
dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
Melompat dari pinggir kolam renang
dimaksudkan untuk mengurangi rasa takut dengan air. Dan bias lebih enjoy dan menikmati bermain-main dengan
air.
4. Belajar
mengapungkan badan di atas permukaan air.
Bila sudah tidak takut dengan air
(berani memasukkan kepala ke dalam air cukup lama) maka selanjutnya adalah
mengapungkan badan di atas permukaan air. Dengan posisi, wajah dan pandangan
mata menghadap ke lantai kolam renang sambil menahan nafas (dilakukan dengan
santai).
5. Belajar
meluncur di permukaan air.
Setelah bisa mengapungkan badan di
atas permukaan air, tahap selanjutnya adalah meluncur. Meluncur dilakukan
dengan cara pada posisi tubuh mengapung di atas permukaan air, kemudian
gerakkan kaki naik turun seperti orang yang sedang berjalan (tapi antara paha
dan kaki tetap lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk).
Untuk belajar mengapung ini, awalnya
bisa dibantu oleh teman untuk memegangi tangannya, ketika mengapungkan badan
dengan santa di atas permukaan air dan sewaktu akan berdiri kembali. Untuk
belajar mengapung dan menluncur ini,
yang paling utama adalah menghilangkan rasa takut terhadap air. Kemudian
praktekkan langkah-langkah di atas. Lakukan dengan santai saja, pasti berhasil.
1) Teknik Lanjutan Renang
a. Start Gaya Bebas
Perenang menghabiskan banyak waktu
berlatih gaya renang sehingga teknik menjadi otomatis. Start tidak berbeda dan
harus dipraktekkan dengan sesuai. Setiap kali perenang melangkah di blok,
mereka segera harus menempatkan kaki mereka bersiap untuk start, dan
menjadikannya kebiasaan, mereka tidak merasa terburu-buru mengambil posisi
start. Ketika perenang mengasumsikan posisi siap, pendengaran dan refleks
mereka harus fokus pada sinyal start. Dalam waktu sesingkat itu, tidak ada yang
lain kecuali sinyal itu. Melakukan rutinitas ini akan membuat setiap start
terasa sama dan akan meminimalkan kemungkinan false start dan memaksimalkan
respon refleks untuk start yang cepat. Sederhana, tetapi efektif.
Start yang baik adalah kombinasi
keseimbangan dan kekuatan. Dengan memegang bawah blok dan mendorong dengan
kaki, perenang meningkatkan ketegangan pada otot-otot yang diperlukan (tindakan
peregangan-refleks). Peningkatan ketegangan otot, sebelum sinyal, menghasilkan
peningkatan daya dorong. Sebagai sinyal terdengar dan perenang menarik bawah
blok, pusat gravitasi bergerak maju, melewati titik keseimbangan. Pada titik
ini perenang mendorong dengan kaki dan melemparkan lengan dan kepala ke depan
untuk membantu dalam mengatasi kelembaman. Perenang menempatkan kepalanya di antara
lengan dan merentangkan tubuh untuk masuk ke air dengan mulus dan mengalir
segera menjadi tendangan, kupu-kupu yang cepat dan sempit. Starter terbaik
adalah cepat lepas dari blok, mendapatkan jarak besar melewati udara,masuk
dengan mulus dan menendang dengan kuat. Teknik ini tidak sulit untuk
dikembangkan, beberapa latihan yang solid akan menghasilkan start yang jauh
lebih baik. Karena Anda melakukan setidaknya 200 sampai dengan 600 latihan per
musim, sangat penting bahwa Anda mulai tiap-tiap latihan dengan usaha start
yang maksimum. Manfaat plyometric dan penguatan akan memberikan perenang Anda
start yang lebih baik dalam lomba. Juga, dimulai dengan keseriusan, Anda
menciptakan nada positif untuk sisa latihan. Berikut adalah beberapa teknik
untuk dikerjakan selama latihan.
b. Teknik Blok Start
Mengeringkan
blok dengan handuk. Menutupi atas
blok dengan handuk juga memastikan bahwa handuk tersedia jika terjadi false
start atau terlalu panas.
Siap
melempar. Perintahkan perenang untuk berlatih memastikan bahwa tangan mereka
bergerak cepat dan siku mereka lurus.
Lompatan Siap melempar. Perenang
harus berlatih melemparkan lengan mereka dan memperpanjang kaki mereka saat
lepas landas. Perenang yang melompat dengan baik melakukannya dengan memperluas
bola kaki sampai melalui jempol kaki. Hal ini menempatkan tekanan yang besar
pada otot-otot soleus di kaki bagian bawah. Untuk merasakan tarikan ini dalam
soleus anda sendiri, goyangkan ke depan dan ke atas dari bola kaki ke jempol
kaki. Latih perenang Anda untuk melompat melalui bola kaki dan menggunakan
jempol kaki.
Track start. Teknik ini,
di mana satu kaki lebih maju di blok dari kaki yang lain, memerlukan tolakan
kuat pada lengan dan kaki belakang. Bahu perenang lebih diperpanjang pada masuk
ke air dan segera mulai menendang.
c. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya
Bebas.
Tujuan di
sini adalah untuk mencapai bebalik arah yang halus dan cepat dengan sedikit
waktu yang dihabiskan dalam kontak dengan dinding. Ketika perenang mendekati
tembok, mereka harus menggunakan T dicat sebagai isyarat visual untuk mulai
mempersiapkan untuk berbalik arah. Mereka seharusnya tidak bernapas dari titik
ini, agar pandangan perenang tidak terlepas dari dinding. Diperlukan waktu agar
setiap perenang mampu menetapkan titik yang tepat untuk memulai tarikan kayuhan
akhir. Titik tersebut harus di tempat yang sama, sebagai titik awal urutan
berbalik arah.
Kayuhan
kedua hingga terakhir, diakhiri dengan satu tangan di samping, telapak tangan
menghadap bawah, dan lengan yang lain pada ekstensi penuh. Tangan di depan
menarik melalui pada stroke akhir, dan ketika tangan lewat di bawah, tubuh
berputar pada bidang vertical. Ketika tubuh mulai memutar, lengan tetap melebar
di belakang perenang dan memutar medial sampai telapak tangan menghadap ke
bawah kemudian kedua tangan membuat tarikan yang singkat dan tajam dari siku
untuk membantu rotasi tubuh.
Sepanjang
rotasi tubuh, kaki diangkat ke atas permukaan air (garis air harus berada di
titik tengah antara pergelangan kaki dan lutut) dengan kaki ditekuk dan agak
terpisah untuk memungkinkan air untuk lewat di antara mereka. Sebuah lipatan
ketat akan menjaga tumit dekat permukaan dan akan menghasilkan rotasi lebih
cepat. Perenang harus mulai terbuka keluar dan pukulan kaki ke dinding persis
sebelum kontak; ini mengaktifkan ekstensor pinggul dan paha depan dan
menghasilkan waktu kontak yang pendek, menjaga perenang dari “duduk” di
dinding. Kaki harus menempel di dinding dengan sudut kira-kira 45 derajat.
Dengan tetap berada di belakang perenang, lengan sepenuhnya diperpanjang ke
posisi efisien untuk ledakan dorongan dari dinding, yang segera disertai dengan
tendangan gaya kupu-kupu yang cepat dan sempit. Kebanyakan perenang yang
kakinya keluar terlalu tinggi di atas air adalah karena menjaga kaki terlalu
lurus. Ketika tendangan bayi lumba-lumba dilakukan, lutut harus dilenturkan
segera untuk membantu kaki keluar. Ketika tumit melewati permukaan air, kaki
harus ditekuk.
d. Latihan Berbalik Arah Dalam Renang
Gaya Bebas
Ini adalah
latihan pelajaran untuk dikelola berbeda dari set berenang, dan tidak
seharusnya dimasukkan dalam set
renang lain. Luangkan waktu, dalam fase awal musim ini dan secara berkala
sepanjang musim, untuk memperlambat praktik tersebut dan lakukan latihan ini
sebagai entitas yang terpisah.
Tangan di samping. Latihan ini
bekerja pada pendekatan ke dinding dengan menyuruh perenang berlatih gerakan
berbalik arah. Lakukan latihan ini beberapa kali lima atau enam meter dari
dinding sehingga tidak ada kontak sebenarnya dibuat dengan dinding; perenang
akan berbalik ketika mereka mencapai dinding imajiner. Kemudian, sebagai
kelanjutannya, mereka dapat melakukan latihan cukup dekat ke dinding sehingga
mereka mampu menekan dinding dengan punggung mereka.
Perenang menjaga kepala tetap diam
dan lengan seimbang selama latihan berlangsung. Tidak boleh ada gerakan memutar
dari perut langsung ke punggung. Latihan ini membantu perenang membangun waktu
melipat dagu dengan tepat. Kebanyakan perenang gaya bebas salah memilih waktu
saat melipat dagu selama berbalik arah. Perenang harus melipat dagu ketika
memulai berbalik arah pada kecepatan tertinggi dalam siklus tarikan ketika
mereka berenang. Waktu tersebut, pada renang normal adalah ketika tangan
memimpin berada di bawah pinggul. Pada saat itu, dagu harus dilipat paksa ke
dada. Melakukab hal tersebut pada jarak yang tepat dari dinding. perenang harus
menggunakan isyarat visual dari dinding dan akhir sumbu (T) dan berlatih
berbalik arah dari tempat yang sama setiap waktu. Dengan menjaga lengan di
samping dan di bawah pinggul selama latihan, perenang akan mendapat isyarat
tersendiri kapan waktu untuk mulai melipat dagu.
Satu tangan di depan, tumit
meluncur. Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi menambahkan komponen lain
di mana perenang menendang ke dinding imajiner dari posisi tengkurap dengan
satu tangan di depan kepala. Sekali lagi, ketika perenang mendapat kemajuan,
mereka benar-benar dapat bergerak lebih dekat ke dinding untuk menendang satu
lengan keluar, menarik lengan ke samping, mulai berbalik arah, dan menekan
dinding dalam posisi efisien. Latihan ini bekerja pada pemulihan kaki di atas
permukaan air dengan lutut ditekuk. Perenang harus belajar menghentakkan kaki
ke dinding dengan posisi dangkal di bawah permukaan.
Latihan Tennessee#1. Perenang
melatih mekanikal berbalik arah yang tepat tanpa memutar dari dinding.
Sebuah tendangan, cepat dan sempit dimulai segera setelah kaki meninggalkan
dinding.
Latihan Tennessee #2. Perenang
mendorong dari dinding lurus di bagian belakang dengan seimbang ketika mereka
memutar ke samping.
Standing flip. Perenang
berlatih membalik mulai dari posisi berdiri di ujung yang dangkal jauh dari
dinding. Latihan ini akan membantu perenang fokus pada kecepatan berbalik dan koordinasi.
Ini juga menyenangkan.
Flag in and out. Dalam
latihan ini, perenang mendorong dengan keras dan cepat dari bendera ke dinding,
menjalankan mekanik berbalik secara tepat, dan mendorong ke bendera. Latihan
ini menekankan pelatihan kecepatan dan dapat kompetitif dan menyenangkan.
Sirip berbalik arah. Perenang
berlatih berbalik arah dengan menggunakan sirip. Sirip membantu menekankan
lutut segera menekuk saat kaki keluar dari air.
Berbalik arah renang gaya bebas
secara keseluruhan. Latihan ini menempatkan semua elemen dari latihan
berbalik arah sehingga menjadi komplit dan efisien.
e. Finish Renang Gaya Bebas
Para
perenang harus berusaha untuk finish pada pemulihan penuh ketika lengan
mencapai ekstensi penuh. Lengan diperpanjang dari bahu sebagai perenang
menyelesaikan kayuhan terakhir, menyelesaikan di sisi dengan kepala di bawah,
mengarah ke dinding dan menendang keras.
Semua finish gaya bebas pada saat
latihan harus dilakukan dengan perenang disisinya, dengan jari pada kedalaman
yang sama dengan bahu. Perenang harus memastikan tendangan yang kuat ke dinding
dan tidak mengangkat kepalanya sampai tangan menyentuh tembok. Ketika
pelatihan, bisa lebih menyenangkan dan merangsang bagi perenang untuk melakukan
finish sempurna atau berbalik arah dengan sempurna sambil bersaing melawan
perenang lain. Jika, pada setiap finish atau berbalik arah dalam pelatihan,
perenang membayangkan saingan di sebelahnya dan selalu mengalahkan saingan
tersebut, perenang akan siap untuk mengalahkan saingannya dalam kompetisi.
f. Start Pada Gaya Renang Kupu-Kupu
Pada
dasarnya, start gaya renang kupu-kupu sama seperti untuk gaya bebas, kecuali
bahwa hanya tendangan kupu-kupu yang digunakan. Penting untuk tidak kembali ke
permukaan dengan sudut terlalu curam, karena hal ini akan memperlambat
kecepatan maju (Gambar 15.4). Perenang harus kembali pada sudut dangkal,
memulai kayuhan lengan tepat di bawah permukaan air pada ketukan tendangan
kedua ke bawah, sehingga memecah tekanan permukaan pada titik puncak tenaaga
dan mengambil kayuhan pertama tanpa merusak irama dari tendangan. Perenang
sebaiknya tidak mencoba untuk memulai kayuhan terlalu jauh di bawah permukaan
atau mereka akan menemukan diri mereka mencoba untuk memulihkan lengan saat
masih di bawah air.
g. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya
Kupu-Kupu
Tujuannya adalah untuk mencapai
dinding dengan lengan pada pemulihan penuh setelah perenang mencapai ekstensi
penuh. Ketika tangan menyentuh dinding, berbalik arah dimulai dengan sedikit
meregangkan siku dan mulai memutar tubuh sekitar 45 derajat sementara
memulihkan kaki dekat dengan tubuh untuk menempatkan kaki pada dinding dengan
sudut kira-kira 45 derajat. Selama pemulihan kaki, siku kearah tubuh yang
berputar ditarik mundur dekat dengan bagian atas tubuh, dan tangan turun ke
bagian bawah kolam dengan jari kelingking di depan. Tangan diputar sehingga
telapak tangan menghadap ke atas ketika tangan terus melalui lengkungan untuk
menyelesaikan menunjuk kembali di sepanjang jalur. Tarikan melengkung semacam
ini bertepatan dengan kepala yang menjauh dari dinding ketika perenang
menghirup udara dan membantu berbalik arah. Lengan yang lain meninggalkan
dinding dan kembali di belakang telinga untuk bergabung dengan bawah tangan dan
menyelesaikan posisi streamline. Perenang meninggalkan dinding di sisi dengan
dorongan yang kuat dan segera memulai tendangan cepat, sempit, berguling
kembali ke posisi datar dan kembali ke permukaan.
h. Finish Renang Gaya Kupu-Kupu
Seperti
dalam berbalik arah, tujuan finish renang gaya kupu-kupu adalah menyentuh kedua
tangan ke dinding dengan lengan pada pemulihan penuh. Latihan yang sama
digunakan perenang dalam berbalik arah untuk mengukur jarak ke dinding dan
memutuskan apakah akan memperpendek atau memperpanjang dua kayuhan terakhir
akan berguna di sini. Jika seorang perenang salahmenilai jarak dan menemukan
dia perlu mengambil setengah kayuhan untuk mencapai dinding-ia tidak harus
berusaha untuk melakukannya. Mencoba untuk mengambil setengah kayuhan biasanya
berakhir dengan perenang menyentuh dinding baik dengan posisi lengan yang
sangat bengkok, atau dalam kasus terburuk, wajah. Latihan yang lebih baik
adalah untuk tetap lebih memperpanjang dan menendang, bukan meluncur, ke arah
dinding.
i.
Start Renang
Gaya Punggung
Penting
dalam start gaya punggung bagi perenang untuk mengangkat tubuh keluar air
dengan jelas. Jika tidak, mereka akan memberikan pesaing mereka setidaknya
keuntungan setengah panjang tubuh, bahkan seringkali lebih.
Tangan ditempatkan lebar dari pegangan start dengan ibu jari di atas bar untuk memungkinkan pelepasan cepat. Kaki ditempatkan setinggi mungkin di dinding sambil tetap di bawah garis air, agak terpisah untuk membantu dengan mendorong langsung ke belakang. Pada saat tanda “bersiap,” tubuh ditarik keatas dengan menjaga siku kea rah luar, bukan kearah bawah, sementara kepala dikedepankan.
Tangan ditempatkan lebar dari pegangan start dengan ibu jari di atas bar untuk memungkinkan pelepasan cepat. Kaki ditempatkan setinggi mungkin di dinding sambil tetap di bawah garis air, agak terpisah untuk membantu dengan mendorong langsung ke belakang. Pada saat tanda “bersiap,” tubuh ditarik keatas dengan menjaga siku kea rah luar, bukan kearah bawah, sementara kepala dikedepankan.
Pada tanda start, lengan mendorong
ke belakang dan kembali keluar dan sekitar untuk posisi efisien. Pemulihan
harus tidak datar, atau tepat di atas bagian atas kepala. Pinggul didorong
keluar dari air, dan kepala dengan cepat didorong belakang sehingga punggung
melengkung dan kaki diangkat atau menjentik jelas air. Ujung jari harus masuk
ke air sebelum pinggul. Perenang harus mempertahankan posisi “hyperextended”
dan segera memulai tendangan lumba-lumba yang kuat dan cepat, mempertahankan
sudut dangkal untuk kembali ke permukaan. Kayuhan pertama diambil sehingga
perenang memecah permukaan pada saatfase akhir dari kayuhan, mencapai tenaga
puncak untuk membantu dalam memecahkan tegangan permukaan. Ingat bahwa latihan
start harus dilakukan secara terpisah sebelum memulai rangkaian latihan gaya
punggung sehingga penekanan dapat dilakukan murni pada teknik start.
j.
Berbalik
Arah Dalam Renang Gaya Punggung
Berbalik arah disini pada dasarnya
sama dengan berbalik arah dalam gaya bebas. Perbedaan terbesar terletak pada
berputar dalam posisi telentang (kembali) ke posisi (depan) pada titik yang
tepat untuk memulai perubahan arah. Perbedaan penting lainnya adalah punggung
yang tetap menempel ketika mendorong menjauh dari dinding.
Metode paling mudah dan mungkin
paling standar untuk menentukan kapan harus memulai berbalik arah adalah untuk
menghitung jumlah kayuhan yang dibutuhkan untuk mencapai dinding dari bendera
dan kurangi satu. Sebut itu dengan “stroke rotator”. Ketika tangan keluar dari
air pada stroke rotator, perenang menyelesaikan kayuhan dengan lengan
yang berlawanan dengan bahu, sehingga membantu rotasi lateral dari belakang ke
depan dan finishing di ekstensi penuh. Adalah penting bahwa lengan yang lain,
diperpanjang dari awal stroke rotator, menyelesaikan tarikan bawah air
di samping, telapak tangan menghadap bawah, dalam persiapan untuk rotasi
vertikal pada dinding. dengan memulai rotasi lateral pada titik yang benar,
perenang sekarang harus di tempat yang tepat untuk memulai perubahan arah gaya
bebas. Pada saat mendorong menjauh dari dinding perenang tetap telentang,
segera melakukan tendangan kupu-kupu yang cepat dan kuat untuk kembali ke
permukaan, sama seperti saat awal gaya punggung.
k. Latihan Berbalik Arah Dalam Renang
Gaya Punggung
- Dinding
imajiner. Perenang berfokus pada berbalik arah itu sendiri tanpa berkonsentrasi pada
dinding.
- Dengan
tendangan lumba-lumba. Selama bagian ini, perenang berlatih pada menekan kaki
di dinding dan latihan tendanan lumba-lumba yang sempit dan cepat dari dinding.
l.
Finish
Renang Gaya Punggung
Teknik yang benar untuk finish gaya
punggung membutuhkan perenang untuk menghitung kayuhan dari bendera untuk
mengukur posisi relatif perenang terhadap dinding, seperti halnya pada berbalik
arah. Namun kali ini, perenang akan menggunakan jumlah penuh kayuhan. Pada saat
penyelesaian kayuhan terakhir, perenang membentangkan bahu untuk mencapai
rentang maksimum dan mendorong kepala ke belakang, finish dengan sebagian sisi,
menendang keras. Sebuah tendangan lumba-lumba dapat dimasukkan dalam terjangan
akhir ke dinding.
m. Start Renang Gaya Dada
Lompatan start dalam gaya dada sama
seperti untuk gaya bebas dan kupu-kupu. Namun, tidak seperti gaya renang
lainnya, tidak ada tendangan saat masuk ke air. Sebaliknya, perenang
mempertahankan posisi yang efisien yang berkesinambungan sampai mereka
merasakan penurunan kecepatan, pada saat mereka melakukan tarikan kupu-kupu
tunggal dengan kedua tangan yang berakhir disisi, kemudian bertahan di posisi
ini sampai mereka merasakan penurunan kecepatan. Ketika mereka merasakan
penurunan kecepatan, tangan melakukan pemulihan di bawah tubuh, dekat dengan
dada dan terus melalui ekstensi penuh. Perenang harus berhati-hati untuk tidak
ke benar-benar berhenti sebelum tendangan. Tendangan harus membawa perenang ke
permukaan. Tepat di bawah permukaan, perenang melakukan tarikan lengan pertama,
memastikan bahwa kepala muncul di permukaan sebelum mencapai bagian terluas
dari kayuhan. Seluruh prosedur ini disebut sebagai tarikan gaya dada dan
digunakan pada setiap startdan berbalik dalam renang gaya dada.
n. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Dada
Dari
sentuhan di dinding pada pemulihan penuh untuk mendorong dari dinding, berbalik
arah dalam gaya dada sama seperti halnya pada gaya kupu-kupu. Setelah masuk ke
air, bagaimanapun, bukan tendangan gaya kupu-kupu dilakukan perenang melainkan
tarikan gaya dada. Mengacu pada berbalik arah dalam gaya kupu-kupu,
termasuk ‘tips”, untuk informasi lebih lanjut juga, hal itu juga relevan digunakan
dalam gaya dada.
o. Finish Renang Gaya Dada
Seperti
dalam renang gaya kupu-kupu, tujuannya adalah untuk finish pada pemulihan penuh
pada saat lengan mencapai ekstensi penuh. Ingat, jika ragu apakah harus
melakukan kayuhan lagi atau tidak, perenang harus selalu menendang dan
mempersingkat mencapai dinding. mereka tidak boleh melakukan sebagian atau
kayuhan tambahan pada saat finish.
D.
Peraturan
Renang
Pada nomor
renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan
gaya bebas, perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan
dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk. Pada nomor gaya
punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding
kolam. Kedua tangan memegang
pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan
kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga
dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start
memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok
start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet).
Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your
marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan
tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba. Hingga
tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.
E.
Peralatan
Renang
a. Kolam renang
Panjang
kolam renang lintasan panjang adalah 50 m, sementara lintasan pendek adalah 25
m. Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade
ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum
1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m
dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di
bagian lainnya adalah 1,0 m.
b. Lintasan
Lebar
lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar
lintasan pertama dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan
dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan. Tali lintasan
terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang
panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat
berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna:
hijau untuk
lintasan 1 dan 8, biru untuk
lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5. Perenang
diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat).
Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling
tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di
lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan waktu di
bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
c. Pengukur
waktu
Dalam
perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur
waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini
hanya 1 cm. Perenang mencatatkan
waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur
waktu produksi Omega mulai
dipakai di Pan-American Games1967 di Winnipeg, Kanada.
d. Balok start
Di setiap
balok start terdapat pengeras suara untuk
menyuarakan tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai
catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start. Tinggi balok start
antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x
0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak
melebihi 10°.
BAB III
PENUTUP
A. Simpulan
1.
Sejarah
Renang
Renang telah dikenal sejak masa
prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan dari Zaman Batu didalam “gua perenang”
yang berdekatan dengan Wadi Sora di
Gilf Kebir, Mesir barat daya.
Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh ketangkasan yang dimiliki oleh para
kesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang dengan memakai baju zirah.
Akan tetapi, sejak renang dilakukan dalam keadaan tanpa pakaian, ia menjadi
kurang populer karena masyarakat menjadi semakin konservatif, dan ia telah
ditentang oleh gereja pada akhir abad pertengahan. Pada tahun 1603 organisasi
renang pertama dibentuk di Jepang. Pada tahun 1908, asosiasi renang dunia
Federasi Renang Amatir Internasional (FINA/Federation Internationale de
Natation de Amateur) dibentuk.
2.
Teknik Dalam
Olahraga Renang
Ø Tehnik
Renang Gaya Bebas:
a.
Gerakan Kaki
- Gerakan kaki
di tempat
- Gerakan kaki
sambil bergerak maju
b.
Gerakan
Lengan
- Gerakan
lengan di dalam air
- Gerakan
lengan di atas permukaan air
c.
Gerakan Pernapasan
- Gerakan
pernapasan di tempat.
- Gerakan
pernapasan sambil bergerak maju.
Ø Tehnik
Renang Gaya Dada:
a.
Koordinasi
Gerak Kaki
Gerakan kaki
yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju
b.
Koordinasi Gerakan
ke Lengan
- Tahap
Pertama
Kedua lengan
lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan lebih lebar
dari bahu. Akhir dari
sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull) dengan siku
tinggi dan tetap di bawah permukaan air.
- Tahap Kedua
Saat kedua
lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu bidang
datar.
c.
Urutan
gerakan lengan dan kaki
Ø Tehnik
Renang Gaya Katak:
a.
Teknik
posisi badan
-
Posisi badan
dalam renang gaya katak harus sejajar dan sedater mungkin.
-
Sikap kepala
normal dan pandangan agak lurus ke depan.
Ø Tehnik Renang Gaya Punggung:
a.
Gerakan Kaki
Caranya sama persisi dengan jalan kaki orang di darat.
b.
Gerakan
Tangan
Luruskan
salah satu tangan kearah atas sejajar dengan kepala. Kemudian kayuh ke arah
belakang sampai ke pinggang. Setelah itu diangkat dari dalam air dan balik ke
posisi semula.
c.
Gerakan
bersama antara kaki, tangan dan sistem pernafasan
Ø Tehnik Renang
Gaya Kupu-kupu:
a.
Gerakan Kaki
Dengkul
tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak
rapat) satu sama lainnya. Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga
akan memberikan gaya dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya
adalah di gerakan pinggul, bukan di kaki.
b. Gerakan
Tangan
Ketika menjatuhkan tangan ke air,
maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih dulu (telapak tangan
agak menghadap keluar.
c.
Gerakan
kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1
di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Pada waktu
gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan kepala ke atas untuk
mengambil napas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.
3.
Proses
Belajar Renang
-
Pengenalan
air
-
Ajarkan cara
membuang nafas di air
-
Melompat
dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
-
Belajar
mengapungkan badan di atas permukaan air.
-
Belajar
meluncur di permukaan air.
4.
Proses
Latihan
Sebelum
latihan dimulai, harus dilakukan pemanasan agar tidak kram otot sekaligus juga
berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan
juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak
jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama
5 menit.
5.
Peraturan
Dalam Olahraga Renang
Pada nomor
renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan
gaya bebas, perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan
dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk. Pada nomor gaya
punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding
kolam. Kedua tangan memegang
pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan
kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga
dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start
memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok
start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet).
Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your
marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan
tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh
perenang harus dalam keadaan diam.
6.
Peralatan
Renang
- Kolam renang
- Lintasan
- Pengukur
Waktu
- Balok Start
B. Saran
Untuk
pembaca, jangan takut untuk mempelajari
olahraga ini, dengan tehnik dan di awali serta diakhiri dengan pemanasan yang
benar sudah pasti olahraga ini akan
memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan.
DAFTAR
PUSTAKA
Tidak ada komentar:
Posting Komentar